L’entraînement polarisé est une méthode d’entraînement qui consiste à gérer la répartition des zones d’entraînement de manière hebdomadaire, en alternant le travail à basse intensité et le travail à haute intensité.
On distingue trois zones d’intensités, la zone 1 en-dessous du premier seuil ventilatoire (le seuil aérobie) correspondant à la récupération active et à l’endurance, la zone 2 entre le premier seuil ventilatoire et le second seuil ventilatoire (le seuil anaérobie) qui correspond à l’allure course, et La zone 3 au-dessus du seuil anaérobie.
Cette méthode très populaire dans les sports d’endurance consiste à travailler 75-80% du temps à basse intensité en zone 1, 5% dans la zone 2 et 15 à 20% en zone 3 à très haute intensité (HIT, séance de PMA notamment). On s’entraîne donc très peu en zone 2, zone qui n’apporterait que très peu d’adaptation physiologique et qui ferait donc très peu progresser tout en engendrant une fatigue importante.
Une grosse part de l’entraînement est consacrée au volume en effectuant beaucoup de séances à bas régime en zone 1, ce que la plupart des cyclistes amateurs ne font pas puisqu’une grande majorité roule en permanence en zone 2, de façon continue, pour faire une « moyenne ».
Cette méthode a été mise en avant par le professeur Seiler à la suite d’une étude menée pendant 37 semaines en moyenne sur 36 rameurs allemands participant aux championnats du monde et aux jeux olympiques durant la période qui précède leur championnat national. 27 d’entre eux ayant déjà gagné une médaille olympique ou mondiale, il a été démontré que ces rameurs passaient 95% de leur temps en Zone 1.
D’impressionnantes progressions ont été remarquées chez des athlètes ayant adopté cette méthode polarisée comme le montre l’étude de Neal et al. en 2013 sur un groupe de cyclistes. En effet, on observe en moyenne une importante augmentation de la puissance maximale de 8% après 6 semaines d’entraînement polarisé. D’autres paramètres semblent aussi augmenter à la suite d’un entraînement polarisé comme la VO2max et le seuil anaérobie. Comment expliquer cela ?
L’alternance du travail à basse intensité et à haute intensité va provoquer des adaptations physiologiques importantes. L’entraînement à basse intensité va provoquer :
- Diminution de la fréquence cardiaque pour une intensité donnée,
- Augmentation de la taille et la contractilité du ventricule gauche,
- Augmentation du volume d’éjection systolique,
- Augmentation des stocks de glycogène,
- Augmentation de la densité des capillaires,
- Augmentation du nombre et de la taille des mitochondries entrainant une meilleure oxygénation musculaire.
- Assimilation du travail réalisé à très haute intensité.
- Baisse du niveau de fatigue
Les séances à très haute intensité vont, elles, améliorer les capacités maximales que ce soit sur le plan musculaire et cardio-vasculaire.
Il semble que cet entraînement n’est que des effets positifs. Cependant, dans la plupart des études les athlètes ont en parallèle augmenté de manière importante leur volume d’entraînement. Leur progression ne serait-elle donc pas aussi liée à l’augmentation de la charge de travail ?
Il est important d’avoir à l’esprit que chaque individu répondra différemment à une méthode d’entraînement, cependant il s’agit là d’une bonne base de travail dont on peut s’inspirer pour construire un programme d’entraînement.
Pour plus de renseignements n’hésitez pas à me contacter.
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