Souvent décriée dans les sports d’endurance et plus particulièrement le cyclisme en raison d’une soi-disant prise de poids, la musculation en salle peut apporter un vrai plus à vos performances.
Plusieurs études se sont intéressées à ce sujet, la plupart d’entre elles ayant montré un impact positif de la musculation sur la PMA, le seuil anaérobie, le sprint, l’efficacité du pédalage et l’endurance. L’étude la plus intéressante sur laquelle nous allons nous attarder est celle du Dr Ronnestad en 2010.
Deux groupes étaient composés, un groupe témoin réalisant uniquement les entraînements à vélo, et un groupe alternant entraînement en force max en salle de musculation et entraînement à vélo. Cette étude montra une augmentation de 15% de la puissance moyenne sur des efforts type contre la montre de 40 minutes environ, après 25 semaines d’entraînement pour le groupe réalisant les entrainements en force en plus des entraînements à vélo, contrairement au groupe témoin qui a connu une progression infime.
Les entrainements en musculation étaient répartis en deux blocs. Le premier bloc de 12 semaines correspondait à la phase de préparation avec 2 entrainements par semaine en musculation, et le second bloc de 13 semaines correspondait à la phase de compétition, avec un entrainement par semaine en salle de musculation. Les exercices effectués sollicitaient principalement les membres inférieurs : demi-squat, presse, flexion de hanche, travail des mollets. Tous étaient réalisés en force maximale avec des charges très lourdes permettant 3 à 5 séries avec 4 à 8 répétitions par séries.
Le fait de travailler avec des charges lourdes empêchera la prise de masse et donc de poids contrairement aux idées reçues. En effet, avec les charges très lourdes on cherche à travailler sur les adaptations nerveuses (recrutement des unités motrices, fréquence de décharge, meilleure synchronisation des unités motrices et meilleure coordination intermusculaire) et non sur l’hypertrophie musculaire correspondant à l’augmentation en volume du muscle.
Il est donc nécessaire de pratiquer la musculation toute la saison et pas uniquement en hiver. En effet, il est important de réaliser un rappel de musculation une fois par semaine pour ne pas perdre les gains si durement acquis durant l’hiver. Au bout de trois semaines sans musculation, vous en aurez perdu tous les bénéfices.
Aussi, il sera primordial d’avoir une sangle abdominale et lombaire solide. Cela vous donnera deux avantages :
- Eviter les mouvements parasites sur le vélo engendrant une déperdition de watts mais aussi permettre de mieux transférer la force du haut du corps vers le bas du corps.
- Prévenir les blessures et réaliser correctement les exercices de musculation, et notamment les demi-squats.
Vous l’aurez compris, n’ayez donc plus de crainte à pratiquer la musculation en salle.
Celle-ci sera un vrai plus dans votre préparation, et elle vous permettra d’augmenter certains paramètres (PMA, Seuil anaérobie…) que vous avez peut-être beaucoup de difficultés à améliorer depuis plusieurs années.
Pour de plus amples informations n’hésitez pas à me contacter.
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