La nutrition est un pilier de base de la performance, au même titre que l’entraînement et la récupération. Elle permet :
- d’optimiser ses stocks d’énergie.
- de prévenir les blessures.
- d’optimiser sa composition corporelle et notamment son taux de masse grasse.
- d’améliorer sa récupération.
- de soutenir son système immunitaire
L’alimentation comme vous l’avez compris, a donc un rôle majeur dans l’augmentation des performances.
Elle doit permettre de compenser les pertes induites par le métabolisme de base ainsi que celles induites par l’effort. Il est donc intéressant de connaître ses besoins pour ajuster ses apports en conséquence et éviter toutes carences. Une alimentation optimale doit fournir les nutriments nécessaires pour la croissance, le maintien et la réparation des tissus ainsi que pour l’effort. Il est donc indispensable d’avoir quotidiennement des apports équilibrés en protéine, lipide et glucide.
A l’approche d’une compétition, la nutrition doit permettre d’optimiser les réserves de glycogène, le carburant des efforts à intensités élevées, tout en faisant attention au confort digestif pour éviter tous troubles intestinaux.
Pendant la compétition, il est important d’apporter des glucides sous forme de liquide, et lorsque l’effort est long (>2h), sous forme solide (barre énergétique, pâte de fruit), ou encore de gel pour préserver les réserves glycolytiques et être capable de faire la différence en fin de course.
Après une compétition, la nutrition a pour rôle de reformer les stocks de glycogènes (en consommant des glucides), de réparer les tissus musculaires à l’aide de protéine, et de rééquilibrer l’équilibre acido-basique à l’aide d’une boisson alcanisante type Vichy St Yorre juste après la compétition ou l’entraînement.
Il faut également veiller à son hydratation. Elle est indispensable pour éviter les blessures et être performant. En effet, 1% de déshydratation correspond à 20% de perte de performance.
Malgré ça, l’alimentation doit rester un plaisir et non une contrainte. Selon moi, il est plus intéressant de viser un équilibre global avec quelques écarts de temps en temps, que de vouloir être trop restrictif au risque de dévier vers des troubles du comportement alimentaire.
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